תנוחות יוגה שמתאימות לגיל הזהב

אפשר לתרגל יוגה בכל גיל! כל מה שצריך זה רק לבחור את סוג היוגה, במסגרת היכולות האישיות. היא מסייעת אפילו להזדקנות טובה יותר, ושומרת על גמישות וכוח הגוף באמצעות תנוחות בעוצמות נמוכות.

אדם מבוגר מאבד כחצי קילוגרם שרירים בשנה כשאינו עוסק באופן קבוע באימוני התנגדות, ויוגה היא אפשרות נהדרת היות ואינה דורשת ציוד מיוחד וניתנת לביצוע בכל מקום. בשנים האחרונות, יותר מבוגרים מאמצים סוג זה של פעילות גופנית.

התאמת תנוחות היוגה ליכולות הגוף

ההיבט החשוב ביותר הוא להקפיד על זהירות מוגברת ולהבין את דרישות הגוף. במצב של דלקת פרקים, ניידות מוגבלת או בעיות בריאות אחרות המאפיינות את גיל הזהב, ניתן לשנות כמעט כל תנוחת יוגה על מנת להתאים לצרכים הפיזיים.

בין אם מבצעים את היוגה במסגרת שיעורים קבוצתיים או בבית, זוהי שיטה נהדרת לבניית הסיבולת בעדינות, תוך טיפוח הקשר בין הגוף לנפש. מאמר זה מפרט שש תנוחות יוגה שמתאימות לבני גיל הזהב.

תנוחת העץ

מסייעת לשיפור שיווי המשקל ומניעת נפילות.

• עומדים עם הרגליים צמודות, הידיים ישרות מעל הראש וכפות הידיים צמודות.
• מרימים את רגל ימין מעט מעל הקרקע כך שהאצבעות עדיין על הקרקע והעקב נוגע בחלק הפנימי של הקרסול.
• שומרים על איזון במשך עשרים שניות עד חצי דקה, אם ניתן.
• חוזרים על התרגיל עם הרגל השנייה. אם יש צורך, נאחזים במשהו.

ככל שצוברים איזון, ניתן להרים את הרגל כלפי מעלה ולהניחה על החלק הפנימי של הרגל התחתונה השנייה. בסופו של דבר, עובדים לקראת קיפול הרגל העולה, כשהרגל המורמת מונחת על החלק הפנימי של הרגל הנגדית, מעל הברך.

תנוחת הלוחם

כל תנוחת עמידה מסייעת לשיפור צפיפות העצם, תוך שיפור הכוח בחלק הגוף התחתון. לאחר רק שמחזקים את הגוף, תנוחות אלו מסייעות למתיחת מפרקי הירכיים, תפקוד אגן תקין והירכיים הפנימיות.

• מתחילים עם הרגליים פשוקות ברוחב המותניים, והידיים ישרות לצידי הגוף.
• פונים ימינה, מושיטים את רגל ימין קדימה בצעד רחב תוך שמירה על עקבים יציבים. מרימים את רגל ימין בזווית של תשעים מעלות.
• שואפים אוויר, מרימים את הידיים ישר לצדדים בגובה הכתפיים.
• תוך כדי נשיפה, מכופפים את רגל ימין עד הירך במקביל לרצפה. רגל שמאל צריכה להיות ישרה.
• מחזיקים את התנוחה עד חצי דקה, תוך התמקדות בנשימה.
• חוזרים על התנוחה עם הרגל השנייה.

הגור – תנוחה מורחבת

הכלאה בין שתי תנוחות יוגה ידועות, תנוחת הכלב ותנוחת הגור. תרגיל זה מציע את יתרונות הארכת עמוד השדרה ללא החלק של חוסר הנוחות של עמידת על הברכיים והירכיים.

• מתחילים על ארבע בעמידת שש, עם הברכיים מתחת לאגן, ופרקי הידיים מתחת לכתפיים.
• עוברים לתנוחת מנוחה- מורידים את החזה קרוב לקרקע בעוד שהירכיים נשארות על הברכיים.
• שומרים את הראש, הזרועות והידיים לחוצים על הרצפה.
• נושמים עמוק במשך עשרים שניות עד חצי דקה, ולאחר מכן חוזרים לאט לעמידת שש.

נגיחה נמוכה

תנוחה זו מציעה את יתרונות תנוחת הנגיחה, אך עם יציבות נוספת של הרגל האחורית שנותרת במגע עם הקרקע.

• עומדים עם הרגליים מפושקות במרחק הירכיים, והזרועות לצידי הגוף.
• צועדים ברגל ימין קדימה, מכופפים את הברך עד שהיא בדיוק מעל הקרסול.
• רגל שמאל מיושרת מאחור עם הברך, או שעצם השוק נחה על הקרקע. מניחים מגבת מתחת לרגל האחורית במידת הצורך.
• לוחצים את הידיים או האצבעות לרצפה, לצד עקב ימין.
• שומרים על יישור חלק הגוף העליון.
• נושמים במשך עשרים שניות, וחוזרים לעמידה. חוזרים על התרגיל עם הרגל השנייה.

תנוחת הגשר

תנוחה טובה לחיזוק המותניים והגב התחתון. היא נהדרת למבוגרים שבילו שנים רבות בעבודה משרדית, או למבוגרים שלא היו פעילים זמן רב.

• מתחילים עם שכיבה על הגב ברגליים כפופות ברוחב האגן. הידיים צריכות להיות ישרות לצידי הגוף.
• לוקחים נשימה עמוקה, ולוחצים את הידיים לתוך הרצפה.
• נושפים לכיווץ שרירי הבטן, מטים את האגן ואז את עמוד השדרה, חוליה אחר חוליה, מעל פני הקרקע, עד שמגיעים לעמדת גשר. מחזיקים למשך חצי דקה ואז לאט לאט מורידים את עמוד השדרה, חוליה אחר חוליה, מתחילים עם הכתפיים, עד שהגב שטוח על הרצפה.

רגליים על הקיר

תנוחה מבריאה זו מציעה שחרור עדין של תנוחות אחרות ללא לחץ הכיפוף. היא מסייעת אף לזרימת הדם חזרה ללב.

• יושבים עם צד אחד של הגוף כנגד הקיר. לאט לאט מורידים את הגב אל הרצפה, מרימים את הרגליים במעלה הקיר, עד שהרגליים מונחות על הקיר.
• אם לא ניתן להניח את הרגליים על הקיר, מזיזים את הגוף מעט מהקיר, מכופפים מעט את הברכיים, ושומרים את הידיים שטוחות לצידי הגוף.
• נושמים עמוק במתיחה זו למשך חצי דקה עד דקה.
• מורידים לאט את הרגליים מהקיר.