תכנית פעילות גופנית לגיל הזהב

יתרונות הפעילות הגופנית לאורך החיים הן משמעותיות. אך האם היא בטוחה לקשישים מעל גיל 65? בהחלט. האקדמיה האמריקנית לרפואת משפחה קובעת שכמעט כל המבוגרים יכולים להפיק תועלת מפעילות גופנית קבועה, המונעת מחלות כרוניות, משפרת את מצב הרוח ומפחיתה סיכויי פציעה.

עם הגיל, לגוף לוקח מעט יותר זמן לתקן את עצמו, אך פעילות גופנית מתונה מתאימה לאנשים בכל הגילאים ורמות היכולת. כשקשישים מתאמנים באופן קבוע, היתרונות עולים בהרבה על הסיכונים. גם קשישים עם מחלות כרוניות יכולים לבצע פעילות גופנית בטוחה.

יתרונות פעילות גופנית למצבים בריאותיים

מצבים רפואיים רבים משתפרים עם הפעילות, כולל אלצהיימר ודמנציה, מחלות לב, סוכרת, סרטן המעי הגס, לחץ דם גבוה והשמנת יתר.

פעילות גופנית קבועה מספקת יתרונות בריאותיים עצומים, כולל שיפורים בלחץ הדם, סוכרת, פרופיל שומנים, אוסטאוארתריטיס, אוסטיאופורוזיס ותפקודים נוירו קוגניטיביים.

צפיפות עצם וסיכון לאוסטיאופורוזיס

פעילות גופנית מגנה מפני אבדן מסת העצם. צפיפות עצם טובה יותר מפחיתה את הסיכון לאוסטיאופורוזיס, ומונעת את הסיכון לשברי עצמות כתוצאה מנפילות. נשים לאחר גיל המעבר עשויות לחוות אובדן מסת עצם עד שני אחוזים בשנה, וגם גברים מאבדים מסת עצם כשהם מזדקנים.

מחקר שנערך באוניברסיטת טאפטס, מראה כי אימוני כוח מפחיתים באופן משמעותי אבדנים אלו, מסייעים בחיזוק העצמות, ותורמים לאיזון טוב יותר ופחות שברים.

תפקוד מערכת החיסון – גוף בריא וחזק נלחם בדלקת ובמחלות ביתר קלות ובמהירות רבה יותר. פעילות גופנית קבועה משפרת את האנרגיה ומאפשרת התאוששות ממחלות עם פחות תופעות לוואי.

תפקוד הלב – פעילות גופנית תכופה מפחיתה את הסיכון למחלות לב ולחץ דם גבוה. אם אדם מבוגר סובל ממחלות אלו, התרגילים מסייעים להפחתת לחץ הדם.

תפקוד מערכת העיכול – פעילות גופנית קבועה מסייעת להגברת חילוף החומרים ומקדמת חיסול יעיל של פסולת, במצב המעודד עיכול בריא.

סרטן ומצבים כרוניים – פעילות גופנית מפחיתה את הסיכון למצבים חמורים כגון מחלת אלצהיימר ודמנציה, סוכרת, השמנה, מחלות לב, אוסטיאופורוזיס וסרטן המעי הגס. היא מסייעת אף בהתמודדות עם כולסטרול גבוה וכאבי מפרקים.

לוח זמנים עקבי של פעילות גופנית קשור גם לירידה בתמותה ובמחלות הקשורות לגיל בקרב מבוגרים. בנוסף, מחקר שפורסם בכתב העת של האגודה האמריקאית לגריאטריה, בחן את התרגילים המתאימים לקשישים ומצא כי האימונים הובילו לשיפורים בתפקוד, שיפור האיזון, ומניעת נפילות.

סוגי התרגילים המתאימים לקשישים

קשישים שבריריים אינם מסוגלים לסבול שגרת פעילות אירובית על בסיס קבוע, בשל חוסר סיבולת. אך בעוד ששינויים הקשורים לגיל משפיעים על מערכת הלב וכלי הדם, הפעילות הגופנית משפיעה באופן משמעותי על הביצועים.

ההערכה היא כי חמישים אחוזים מאובדן סיבולת, עשוי להיות קשור לירידה במסת השריר. תכנית התרגילים האידיאלית לבני גיל הזהב כוללת שלושה מרכיבים:

תרגילי אירובי וסיבולת

רופאים ממליצים למבוגרים על חצי שעה פעילות גופנית וסיבולת לב מדי יום, המשפיעים על קצב לב ונשימה מהירים יותר. הליכה, רכיבה על אופניים ושחייה הם דוגמאות לתרגילים אירוביים וסיבולת. אם מבוגר מתעייף בקלות, במיוחד אם הוא חזר להתאמן לאחר תקופה ארוכה של חוסר פעילות, או שהוא רק מתחיל להתאמן, ניתן לבצע עשר דקות תרגילים יומיים במשך תקופה מסוימת.

תרגילי סיבולת מגבירים את יכולת הגוף לספק חמצן וחומרים מזינים לרקמות, ומסירים פסולת בטווח הארוך. לאחר שמבצעים פעילות גופנית עקבית במשך מספר שבועות, ניתן לחוות שיפור ביכולת התפקוד וביצוע משימות יומיומיות מבלי לחוות כאבים או עייפות.

כוח והתנגדות מותאמים לקשישים

אימון כוח משתמש בשרירים עם תרגילי תנועה חוזרים. קשישים יכלים לבצע אימוני כוח עם משקולות או מכשירי התנגדות. התרגילים ניתנים לביצוע בישיבה וכרוכים בהפעלת השרירים כלפי מעלה, גם ללא כל ציוד מיוחד.

שניים עד שלושה אימוני כוח והתנגדות בשבוע, מספקים את היתרונות המשמעותיים ביותר. תרגילים על כל קבוצות השרירים באמצעות ביצוע סט אחד עד שניים, של עשר עד 15 חזרות בעצמה בינונית, מאפשרים להגביר באופן הדרגתי את גודל המשקולות המשמשות לאימוני כוח ובניית שרירים.

אימוני כוח מסייעים במניעת אובדן מסת העצם ומשפרים את האיזון. יתרונות אלו מסייעים לקשישים להימנע מנפילות ועצמות שבורות.

תרגילי מתיחות וגמישות

מתיחות חיוניות למשטר פעילות גופנית. הם מסייעים לשרירים להתחמם ולהתקרר בהדרגה, משפרים את הגמישות, מונעים פגיעה ומפחיתים כאבי שרירים ונוקשות. פעילויות כגון יוגה או פילאטיס הן תרגילי מתיחה שימושיים גם באימוני כוח.

התרגילים מתמקדים בפיתוח קבוצות שרירים שונים, ומספר תכניות תרגול מתמקדות בפיתוח "ליבה" חזקה, מונח המתייחס למערכת השרירים המחברת את הבטן הפנימית לגב התחתון ולעמוד השדרה.

היות ושרירי הליבה מספקים את הבסיס לתנועה ולכוח, מבוגרים עם ליבה חזקה חווים שיפור בתנועה, יציבה טובה יותר והפחתת כאבי שרירים.